
心血管健康营养攻略
心血管疾病是全球主要死亡原因。根据世界卫生组织表示,心血管疾病每年带走约1,790万人的性命,占全球总死亡人数的32%。其中85%的死亡由心脏病发作和中风引起,尤其是在低收入和中等收入国家。这类疾病的主要可预防风险因素包括不良饮食、缺乏运动、吸烟和饮酒过量等,而饮食是导致心血管疾病负担的主要原因之一。因此,通过每日饮食预防心血管疾病是至关重要的。
DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) 饮食法:
DASH饮食法主要是用于终止高血压的饮食疗法,进而减少心血管疾病的风险。DASH饮食法强调多摄取蔬菜、水果、全谷物、低脂乳制品的摄入,同时减少钠、饱和脂肪和添加糖的摄入。
- 控制钠摄入:DASH饮食法要求减少钠的摄入,理想的每日钠摄入量应控制在<1500mg。减少加工食品、快餐和高钠调味料的摄入。
- 多吃蔬菜和水果:每天至少摄入4-5份蔬菜和水果,如深绿叶蔬菜、蔬菜汁、新鲜水果等。
- 增加富含钾、镁和钙的食物:这些矿物质对血压的调节至关重要。香蕉、菠菜、低脂牛奶等能帮助补充这些微量营养素。
- 全谷物取代精制谷物:如糙米、燕麦、全麦面包,增加膳食纤维,有助于控制胆固醇和血糖。
- 选择低脂蛋白质来源:如去皮家禽、瘦肉和鱼类。每周建议摄入两次富含omega-3脂肪酸的鱼类,如三文鱼和沙丁鱼,以降低心脏病风险。
- 避免精制糖和加工食品:精制糖和高热量加工食品可能会导致肥胖和血糖波动,从而增加心血管负担。

地中海饮食法 (Mediterranean diet):
地中海饮食法以希腊、意大利和西班牙等地的传统饮食为基础,被广泛认为对心血管健康有益。地中海饮食富含橄榄油、鱼类、坚果、蔬菜和水果。它不仅能降低胆固醇,还能改善整体心脏健康。
- 橄榄油:地中海饮食的核心之一,橄榄油富含单不饱和脂肪酸,有助于降低坏胆固醇(LDL),提高好胆固醇(HDL)。建议将橄榄油替代黄油等动物脂肪。
- 鱼类和海鲜:每周至少吃两次鱼类,尤其是富含omega-3脂肪酸的深海鱼。鱼类可以替代红肉,降低心脏病的发病率。
- 坚果和种子:富含健康脂肪和纤维的坚果和种子(如杏仁、核桃)是理想的零食,但需要适量,以避免热量过高。
- 蔬菜和水果:地中海饮食推荐大量摄入蔬菜,尤其是番茄、黄瓜等。水果也是每日的主要零食,无花果、橄榄、葡萄等都富含维生素和矿物质。
- 红酒适量饮用:地中海饮食允许适量饮用红酒,特别是与餐食搭配时,红酒中的多酚类抗氧化物质有助于心血管健康。但饮酒应适量,男性每日不超过2杯,女性不超过1杯。

DASH饮食法和地中海饮食等已被证实有助于降低血压、减少胆固醇水平并促进整体心脏健康。除了均衡的饮食、控制热量和钠的摄入,适量运动、戒烟、减少酒精摄入和管理压力也是维持心血管健康的关键。
