吃得多,不如补得好

“吃得好” 早就不适温饱的概念,现在我们更应该追求 “吃出健康”。与其大吃大喝,不如精挑细选,让每一口都为身体提供优质且全面的营养。这篇文章跟大家分享三大营养明星:植化素、必需氨基酸和脂肪酸,看看它们如何共同为您的健康加分。

植化素与健康

植化素是存在于植物中的天然化学物质,虽然不是人体必需的营养素,但对健康却很重要。植化素包括类胡萝卜素、黄酮类、酚酸、植物固醇等,广泛分布于水果、蔬菜、全谷类和坚果中。植化素能帮助减少自由基对细胞造成伤害、减缓衰老、舒缓炎症反应、增强免疫系统、保护心血管健康,好处相当多。若想要从饮食中摄取足够的植化素,建议饮食要多样化,搭配食用不同颜色的蔬果,如红色的草莓、橙色的胡萝卜、绿色的菠菜和紫色的茄子.五彩缤纷的餐盘,营养效果倍增。

必须氨基酸与健康

蛋白质是身体细胞所需的基础营养之一,而人体无法自行合成的8种氨基酸称为必需氨基酸,简单来说,这些必须氨基酸必须通过饮食摄取,无法在人体内合成,包括赖氨酸、亮氨酸和色氨酸等。这些氨基酸在促进肌肉与组织修复、支持生长发育方面起着重要作用,尤其对儿童、孕妇、运动员和年长者很重要。优质蛋白的来源包括动物蛋白(如鸡蛋、鱼肉、牛奶)和植物蛋白(如大豆、藜麦、坚果),建议两者都能搭配食用可以有效提高蛋白质的生物利用率,让营养更均衡。

健康脂肪与健康
摄取好的健康脂肪对健康有益,其中必需脂肪酸如Omega-3和Omega-6对健康尤为重要。它们主要存在于深海鱼、坚果、亚麻籽油和橄榄油中,具有多种功效:Omega-3脂肪酸是脑细胞的重要组成部分,有助于提升记忆力和专注力;还能改善慢性炎症问题,降低心血管疾病风险。另外,脂肪酸还能促进皮肤细胞修复,让肌肤更光滑有弹性。为摄取足够的健康脂肪酸,建议每周吃两次深海鱼(如三文鱼、沙丁鱼),日常可适量食用坚果作为健康小零食(每天一小把即可),烹调时选择橄榄油或亚麻籽油,避免过多使用动物脂肪。
植化素、必需氨基酸和脂肪酸是需要有协同作用才能达到全面营养。
比如:一盘蔬菜沙拉,淋上橄榄油能有助于脂溶性植化素(如β-胡萝卜素)的吸收。沙拉上再加上一些优质蛋白质 (如:鸡蛋、坚果、奶酪),就完美了。

盲目“吃得多”,不如聪明“补得好”。营养明星搭配,你学会了吗?